กิจกรรมลดออฟฟิศซินโดรม
มีอะไรบ้างที่น่าสนใจ ช่วยลดอาการปวดหลัง
กิจกรรมลดออฟฟิศซินโดรม มีอะไรบ้างที่น่าสนใจ ช่วยลดอาการปวดหลัง เพราะมันจัดว่าเป็นปัญหาที่คนทำงานอย่างกลุ่มพนักงานออฟฟิศมักประสบกันบ่อยๆ จากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการช่วยลดอาการปวดและป้องกันไม่ให้กลับมาอีก มาดูกันดีกว่าว่ามีกิจกรรมอะไรบ้างที่จะช่วยอาการปวดหลังของเราได้บ้าง
กิจกรรมลดออฟฟิศซินโดรม มีอะไรบ้าง
สำหรับกิจกรรมที่จะช่วยลดอาการของออฟฟิศซินโดรมนั้นล้วนแล้วแต่เป็นกิจกรรมหรือกีฬาที่ร่างกายและกล้ามเนื้อได้ขยับ ได้ยืดเหยียด เพื่อเป็นการคลายผังผืดจับตัวจนเกิดภาวะเส้นยึดตามจุดนั่นเอง โดยกิจกรรมที่ช่วยลดนั้น จะมีดังนี้
โยคะ (Yoga)
กิจกรรมโยคะขึ้นชื่อเรื่องการลดอาการปวดหลังหรือออฟฟิศซินโดรมอยู่แล้ว เพราะท่าของโยคะแต่ละท่านั้นจะช่วยยืดกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย ลดความตึงจากความเครียดและกล้ามเนื้อที่เกร็งมาตลอดวัน รวมถึงช่วยปรับปรุงท่าทางและบุคลิกของเราให้ดีขึ้นได้ ยิ่งหากเราทำท่าโยคะได้ถูกต้อง ก็จะช่วยแก้ไขปัญหาปวดหลังและคอ สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ กระดูก อีกทั้งท่าโยคะบางท่าช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง ที่เรียกว่า Core อีกด้วย
มีท่าโยคะหลายท่าที่ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อย แต่ที่เราอยากแนะนำก็จะเป็น ท่าโค้งตัวไปข้างหน้า (Forward Fold), ท่ายืนกางขา (Warrior Pose) และ ท่าเด็ก (Child’s Pose) โดยแนะนำให้ทำท่าดังกล่าวประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-60 นาทีกำลังดี
พิลาทิส (Pilates)
พิลาทิสเริ่มเข้ามาและได้รับความนิยมในไทย เป็นอีกหนึ่งในกิจกรรมที่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์แนะนำให้คนไข้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับออฟฟิศซินโดรมหนักๆ เข้าทำกายภาพและออกกำลังกายโดยใช้การเล่นพิลาทิส โดยกิจกรรมนี้จะเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางอย่าง Core ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในการรองรับกระดูกสันหลัง แถมยังช่วยปรับปรุงท่าทางเราให้ดูดี และเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย กล้ามเนื้อ และกระดูกอีกด้วย
ท่าของพิลาทิส และระดับความยากง่ายก็มีหลายแบบ โดยแต่ละท่าก็ช่วยให้เราได้ยืดเหยียดร่างกายได้อย่างครบทุกสัดส่วน จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้กิจกรรมชนิดนี้ช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานนานๆ ได้เป็นอย่างดี ส่วนท่าพิลาทิสก็มีหลากหลาย แต่ท่าเบื้องต้นที่เราแนะนำก็จะเป็นท่า The Hundred, Roll Up, Bridge โดยให้ทำท่าเหล่านี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-45 นาที
ว่ายน้ำ (Swimming)
กีฬาว่ายน้ำเป็นกีฬาบำบัดร่างกายที่ดีมากๆ เพราะเป็นการออกกำลังกายที่นุ่มนวลที่สุด แถมยังช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อต่อต่างๆ เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง และเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าหรือข้อสะโพก
การว่ายน้ำนั้น นอกจากจะเป็นการช่วยทำเรื่องของกายภาพบำบัดแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกาย การทีเราได้อยู่ในน้ำก็ช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและลดความตึงเครียด โดยท่าว่ายน้ำที่เราอยากแนะนำให้ทำก็จะมี ท่ากรรเชียง ท่ากบ ท่าฟรีสไตล์ แนะนำให้ว่าย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป
เดินเร็ว (Brisk Walking)
การเดินเร็วไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์ การเข้าคลาสต่างๆ หรือเรียนรู้อะไรเพิ่มเติมเลย เป็นอะไรที่ไม่ว่าใครก็ทำได้ และเริ่มได้เลย ณ ตอนนี้ ไม่ว่าจะเป็นการเดินเร็วไปทำงาน เดินเร็วกลับบ้าน หรือเดินเร็วในที่ทำงานก็สามารถทำได้ โดยจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดความเครียด และเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม
การเดินเร็วช่วยให้เลือดในร่างกายของเราไหลเวียนดีขึ้น ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น แถมยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้นและช่วยให้ระบบหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น เราขอแนะนำให้เดินเร็วอย่างต่อเนื่องติดต่อกันประมาณ 30 นาทีขึ้นไป เป็นจำนวน 5 วันต่อสัปดาห์
ปั่นจักรยาน (Cycling)
ปั่นจักรยาน จะปั่นแบบไหนก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยานจริงๆ ปั่นจักรยานโดยใช้เครื่องปั่นจักรยาน หรือจะนอนราบลงกับเตียง ยกขาขึ้นแล้วปั่นจักรยานอากาศก็ยังได้ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา ระบบหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรงยิ่งขึ้น
การปั่นจักรยานยังลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และไม่ก่อให้เกิดแรงกระแทกต่อข้อต่อ โดยเราขอแนะนำให้ปั่นจักรยานในที่ราบ ไม่ก็ปั่นขึ้นเนินเพื่อช่วยเพิ่มความหนืดในการปั่นให้ใช้กำลังขาได้มากขึ้น แนะนำให้ปั่นต่อเนื่อง 30 นาทีขึ้นไป เป็นเวลา 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
นอกจากกิจกรรมหลักๆ ข้างต้นแล้ว การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) ทั้งตอนตื่นเช้า หรือก่อนนอนก็เป็นเรื่องที่อยากแนะนำให้ทำ เพราะจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลดความตึงเครียด และป้องกันการบาดเจ็บจากการขยับตัวแบบปุบปับ อยากให้เน้นไปในช่วงคอ ไหล่ หลัง ขา ทำทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายก็ดีเหมือนกัน ถือเป็นการคูลดาวน์ ยืดเส้นก่อนหลังทำกิจกรรม หวังว่าทุกคนจะหายจากการปวดหลังหรือออฟฟิศซินโดรมไวไว