ท่าโยคะบำบัดออฟฟิศซินโดรม
ปวดหลังแค่ไหนก็เอาอยู่ ทำเองได้ที่บ้าน
ต้องยอมรับเลยว่าอาการออฟฟิศซินโดรมเนี่ย ถือเป็นปัญหาที่พบบ่อยในคนทำงานประจำ รวมทั้งงานออฟฟิศ ที่ต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์แทบตลอดเวลา ก็ไม่แปลกเลยถ้าจะเกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงบริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลัง ดังนั้นการฝึกโยคะจึงเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยบรรเทาอาการหรือลดความปวดหลังได้ วันนี้ทางเราจึงจะมาแนะนำท่าโยคะบำบัดออฟฟิศซินโดรมให้กับคุณเอง
ท่าโยคะควรทำช่วงเวลาไหนดี
จริงๆ ก็ไม่ได้มีเวลาที่ตายตัวอะไร ขอเพียงแค่คุณมีเวลา จะเวลาไหนก็สามารถทำแล้วเป็นผลดีต่อตัวเราทั้งนั้น แต่ทางเราก็ได้แบ่งช่วงเวลาออกมาทั้งหมด 3 ช่วงด้วยกันว่าหากทำช่วงไหน จะช่วยอะไรยังไงบ้าง
ช่วงเช้า หากเลือกทำโยคะช่วงเช้าแล้วล่ะก็ จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวและพร้อมสำหรับการทำงาน เรียกได้ว่าช่วยไล่อาการง่วงหรืออาการขี้เกียจนั่นเอง
ช่วงพักกลางวัน หากใครมีเวลาแค่ช่วงพักแล้วอยากทำโยคะ บอกเลยว่าเวลานี้เป็นอะไรที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจหลังจากทำงานมาครึ่งวันสุดๆ เป็นการรีเซ็ตช่วงเช้า ให้มีพลังเพิ่มพร้อมรับงานช่วงบ่าย
ช่วงเย็นหลังเลิกงาน หากใครคิดว่าตัวเองเหมาะกับช่วงเย็น อยากผ่อนคลายจากการทำงานหนัก บอกเลยว่าช่วยอย่างมาก เพราะความเหนื่อยสะสมมาทั้งวันจะคลายลง แถมช่วยให้นอนหลับได้ลึก นอนหลับสบาย
ท่าโยคะสำหรับบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม
ท่าโยคะที่ช่วยอาการปวดหลัง ปวดตัวหรืออาการออฟฟิศซินโดรม ท่าง่ายๆ ไม่ซับซ้อน มือใหม่ก็ทำได้ มีดังนี้
ท่าที่ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนบน
ท่าวัว-แมว (Cat-Cow Pose) ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและคอได้เป็นอย่างดี แถมยังช่วยให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่น แนะนำให้ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง โดยให้ค้างไว้ท่าละ 5-10 วินาที เพราะมันจะช่วยบรรเทาอาการปวดคอและหลังส่วนบน
ท่าเด็ก (Child’s Pose) เป็นท่าพักหรือท่าคั่นเวลาในช่วงงพัก เพราะจะช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ บรรเทาอาการปวดหลังส่วนบนและคอ ให้ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง โดยในท่านี้ควรค้างไว้แต่ละครั้ง 1-2 นาทีก็เพียงพอแล้ว
ท่าหมุนตัว (Seated Twist) ช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว ใครที่มีอาการปวดหลังและไหล่บอกเลยว่าจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ดีมาก ให้ทำซ้ำฝั่งละ 5-10 ครั้ง ค้างไว้ฝั่งละ 30 วินาที – 1 นาที จากนั้นก็เปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำอีกที
ท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและปรับปรุงท่าทาง
ท่าแพลงก์ (Plank) ใครที่อยากเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท่านี้ได้ผลดีสุดๆ แถมยังช่วยให้หลังตรง ลดอาการหลังคร่อมและอาการปวดหลังด้วย ให้ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต ค้างไว้แต่ละเซ็ต 30 วินาที – 1 นาที
ท่าสะพาน (Bridge Pose) ท่านี้ไม่ยาก ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและคอ บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง หากดึงตึงไปอาจหายใจยากหน่อย ดังนั้นเอาที่พอดี ที่เรารับไหว โดยให้ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ค้างไว้แต่ละครั้ง 30 วินาที
ท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาและลำตัว
ท่าสามเหลี่ยม (Triangle Pose) ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อขาและลำตัว หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างและไหล่ ท่านี้จะช่วยและได้ผลดีสุดๆ ให้ทำซ้ำฝั่งละ 5-10 ครั้ง โดยค้างไว้ฝั่งละ 30 วินาที – 1 นาที
ท่ายืนกางขา (Warrior I และ Warrior II) เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและลำตัว เพราะเราจะต้องยืดขาเหยียดข้างนึง งอข้างนึงสลับกัน ทำให้เราสร้างสมดุลและช่วยปรับปรุงท่าทางได้ ให้ทำซ้ำฝั่งละ 5-10 ครั้ง ค้างไว้ฝั่งละ 30 วินาที – 1 นาที
ท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและขา
ท่าก้มตัวไปข้างหน้า (Downward-Facing Dog) เป็นอีกท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังและขาได้ดีสุดๆ ช่วยลดความตึงเครียดที่ช่วงไหล่ได้เยอะเช่นกัน ให้ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง โดยค้างไว้ 30 วินาที – 1 นาที
ท่าโยคะแต่ละท่า มีความยากง่ายที่แตกต่างกันออกไป เพราะความยืดหยุ่นของแต่ละคนมีไม่เท่ากัน ดังนั้นช่วงแรกที่ทำบางท่าคุณอาจท้อ หรือมีอาการปวดเมื่อยตามตัว อยากจะบอกว่าเป็นเรื่องปกติมาก เพราะการทำท่าโยคะบำบัดออฟฟิศซินโดรมนั้นมันต้องใช้เวลา หมั่นทำอย่างสม่ำเสมอแล้วผลลัพธ์ที่ตามมาจะดีเกินคาดแน่นอน